Полезные привычки, продлевающие жизнь.

Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу - единственно верная стратегия пищевого поведения. Однако многие из нас руководствуются совсем другим алгоритмом: утром - не хочется, днем - некогда, а вечером - от души и за целый день! Существует даже "научная" концепция, согласно которой организм ночью отдыхает, и потому он завтрак еще не заработал, а вечером наедаться полезно, чтобы снимать дневной стресс и хорошо засыпать. Эти представления глубоко ошибочны, и для многих, особенно пожилых людей со списком хронических заболеваний, просто опасны.
Вечерняя пищевая нагрузка оказывает на организм разрушительное действие и неизбежно приводит со временем к депрессии, ожирению, дисбактериозу, запорам, атеросклерозу, аллергиям, аутоимунным расстройствам. Опыт питания различных народов показывает, что поздний ужин опасен, а ранний завтрак полезен для здоровья. У англичан есть своя поговорка на этот счет, они говорят: "Завтракай, как король, обедай, как лорд и ужинай, как бедняк".
Противники завтраков оправдывают свою позицию тем, что утром есть не хочется. Конечно не хочется, если с вечера наедаться!! Если же полноценно позавтракать, потом в течение дня поесть понемногу 3-4 раза, тогда вечером программа неконтролируемого обжорства просто не запустится, и последняя трапеза сможет состояться не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Так что плотный завтрак уберегает нас от плотного ужина.
Люди, отказывающиеся от позднего ужина в пользу полноценного завтрака, через некоторое время с удивлением отмечают не только значительное улучшение самочувствия, нормализацию сна, повышения стрессоустойчивости, но и уменьшение потребности в пище и похудение. Вот как об этом пишет врач-диетолог Зиновий Белкин: "Чем дольше человек  придерживается такого режима, тем легче он переносится. Организм при этом переключается на мобилизацию жировых запасов вечером и ночью, прежде всего благодаря стимуляции выработки гормона роста, что является основой здоровья и молодости организма. Известно, что аппетит приходит во время еды, а аппетит к завтраку и аппетит к жизни - во время ночного голода".
Лучший способ накопить жир - это ничего не есть! Парадоксально, но факт. Приверженцы одноразового (вечернего) питания должны знать: большие перерывы в приемах пищи чреваты колебаниями уровня сахара в крови, перепадами настроения и аппетита, что ведет к перееданию. Кроме того, организм, "напуганный" редким поступлением еды, стремится сделать запасы, усиливая отложение жира. Поэтому еще одна полезная пищевая привычка - лучше меньше, но чаще.
Рациональное питание - это грамотное распределение калорийности в течении дня, оно должно соответствовать биоритмам нашего организма. Примерно 25% суточной калорийности нужно съедать за завтраком, 30-40% во время дневной  еды (второй завтрак, обед,полдник), и 15-20% оставлять на ужин. Самое главное: до 15-16 часов дня мы должны употребить примерно 60-70% калорийности своего рациона.
Согласно физиологическим ритмам, утром и днем организм стремиться получить максимум энергетических запасов, в это время наиболее активно работают ферментативные системы, помогающие перерабатывать поступающую пищу. Во второй же половине суток включаются "очистные" системы, чтобы избавить нас от всевозможных шлаков и отходов переработки.

ЧТО У НАС НА ЗАВТРАК?

Химические реакции, постоянно происходящие в головном мозге, требуют энергозатрат даже ночью. Основным источником для нейронов служит глюкоза, клетки мозга постоянно нуждаются в ее притоке и сильнее всего страдают от ее недостатка. Поэтому неудивительно, что, проснувшись, организм "просит" не жиров, а углеводов. По утрам мы тянемся к здоровой еде. Полезнее всего включать в состав завтрака продукты, богатые клетчаткой и сложными углеводами, полноценными белками, витаминами и минералами. Это каши (гречневая, из коричневого риса, овсяная, пшенная), хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия из пшеницы твердых сортов, овощи, зелень, фрукты, ягоды, грибы. В качестве источника полноценного животного белка хорошо использовать творог и кефир минимальной жирности, нежирную рыбу.
Завтрак, состоящий из белков и углеводов, стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, поддерживает полезную микрофлору кишечника, снижает уровень сахара, жиров и холестерина в крови, стимулирует иммунитет. Он надолго создает чувство сытости за счет того, что сложные углеводы в составе пищи из цельного зерна перевариваются в течение длительного времени, и глюкоза поступает в кровь постепенно, что стимулирует выработку серотонина - "гормона счастья". Именно серотонин в значительной мере ответственен за чувство сытости и хорошее настроение.

НА ОБЕД?

Обед - своеобразный "перекресnок" дня, и обедать нужно не позднее, чем через 5 часов после завтрака, если мы хотим продолжить день активно и позитивно. Диетологи считают, что сбалансированная "дневная" еда должна состоять из 4-х групп продуктов: злаки, фрукты и/или овощи, молоко/молочные продукты, продукты, богатые белком (животным и растительным).
Животные белки и жиры способны качественно восполнить энергетическую потребность организма, однако их переваривание требует очень серьезной работы всех пищеварительных систем. Если обед происходит до 16-ти часов, если вы не собираетесь худеть и не можете назвать свою работу стопроцентно сидячей, вы можете съесть даже то, что обладает высоким гликемическим индексом. Но если вы обедаете после 16-ти часов, в тарелке должны быть только белки (кусочек мяса, куриная грудка, сыр, творог), овощи (низкогликемические - огурцы, помидоры, сладкий перец, капуста, листовой салат, зелень) или молочные продукты.

НА УЖИН?

Ужин должен быть самой легкой едой из всех приемов пищи в течении дня. Надо помнить, что жиры, поступившие в организм вечером, лучше всего откладываются впрок. Необходимо также избегать "коротких" углеводов, которые быстро всасываются: булочки, пирожные, картошка, рис. Вечером полезны "медленные" углеводы: морковь, капуста, брюква, редька, гречневая, пшенная каша. Они перевариваются дольше и не вызывают резкого повышения уровня инсулина.